Välkommen hit! Här delar jag med mig av träning, utmaningar och pannbensbyggande. I augusti 2010 sprang jag Sveriges längsta terränglopp,
GAX Trans Scania, som mätte 246 km. Nu tränar jag vidare mot fler ultradistanser Comrades i Sydafrika och en Svensk Klassiker. Till min hjälp har jag IF Linnéa Löpning, Nordic Military Training, Coach Ken Hakata och en hel drös bloggjoggare och ultravänner. Parallellt med detta ska jag coacha Moa Herngren att springa Stockholm Marathon 2011 under 4 timmar.

måndag 17 maj 2010

Träning som ger resultat

Nu är jag inne på tredje veckan av mitt träningsschema. Jag har fått lite frågor om hur jag kan bli bättre eftersom det ser ut som om jag tränar likadant hela tiden. Så är inte fallet. Jag kör olika intensitet på mina träningsveckor och de är indelade i tre olika svårighetsgrader:

Här gör jag en burpee efter att ha gått i mål på TEC 161 km. En stark kropp ska klara det mesta. Eller ett trött huvud kanske bara hakar på dumma frågor som "Skulle du greja en burpee nu?"

RÖD TRÄNINGSVECKA
Intensiv träning. Minst två, gärna tre kvalitetspass där jag ger allt jag har. Det ska kännas ordentligt när jag kör intervaller på löpträningen och jag väljer att köra tungt på NMT och fokuserar på teknik. Dessa veckor har jag ofta träningsvärk och sover lite extra. Löpningsmängden en intensiv vecka kan ligga på 60-80 km beroende på om det är tävlingar.

GUL TRÄNINGSVECKA
Mittemellanvecka där mängden är viktig. Jag ger 80-90 % på kvalitetspassen och lyssnar på kroppen. Ett av kvalitetspassen ger jag järnet. Jag får gärna köra dubbla pass om jag gör det i lugnt tempo. Mina back-2-back pass ligger på helgerna, detta innebär att jag springer relativt långt två dagar i rad. Veckomängd löpning: 80-100 km.

GRÖN TRÄNINGSVECKA
Vilo- och återhämtningsvecka. Dessa veckor ska jag låta kroppen vila ordentligt. Försöker sova mer och tar det riktigt lungt på passen. Jag är ofta tränare på IF Linnéa och stöttar andra dessa veckor. Kör lugna återhämtningsjoggar i mycket långsamt tempo. Brukar ha ett långpass på helgen i maklig fart. Veckomängd 55-70 km.

Detta upplägg har visat sig passa mig perfekt. Resultat från de intensiva veckorna kickar in ungefär 7-10 dagar efter det senaste hårda passet - då känns det lätt att springa fort, jag tappar något kilo trots att jag äter som en häst. Första 3 dagarna i återhämtningsveckan är riktigt tunga. De gula veckorna känns "normala". Det som är absolut viktigast för mig är att jag bygger upp kroppen med långsam löpning och gör mina kvalitetspass intensivare och hårdare.

Tränar du alltid likadant? Försök att variera intensiteten så får du resultat - glöm heller inte att det är under vilan du bygger upp dig.

9 kommentarer:

askan sa...

Intressant, aknske nåt att ta efter. Låter välbalanserat. Just nu kör jag likadana löppass hela tiden känns det som: 15-17 km i 5:20-5:50-fart med barnvagn...

Staffan sa...

Intressant men appropå vila så tycker jag att du ganska konstant ligger på stor mängd. jag pendlar mellan 30-60km beroende på om veckan innehåller långpass eller inte.

Jag kör sällan rena intervallpass, däremot är jag bra på fartlek och att köra progressiva Kenyanska pass med väldigt lugn början.

Ulrika sa...

Tack för intressant inlägg. Jag har själv bromsats denna vinter av ihållande förkylningar som kommer tillbaka två-tre veckor efter varandra. Irriterande då jag aldrig hinner komma i form/få rutin på träning och framför allt löpträning. Hur äter du när du tränar dessa veckor, tar du kosttillskott?

MarathonMia sa...

Askan: Barnvagnslöpning är säkert superhärligt på flera plan - kanske ska ta en vända med min 20-åring ;) - se det som en uppbyggnadsfas.

Staffan: Jag behöver mängden eftersom jag tränar uthållighet och ska köra ultra. Jag kan inte springa ett 246 km långt lopp på träning med 3 mil i veckan. jag har ökat successivt och siktar på fler kilometer om något år.

Ulrika: Jag äter mycket. Gärna lax, avokado, nötter, kyckling, blodpudding och kött. Massor av grönsaker och frukt. Ibland tar jag omega-3 - när jag inte har ätit fisk på några dagar. Eftersom jag äter allsidigt och ingen snabbmat behöver jag inte kosttillskott. Tar en proteinshake eller powerbar efter hård träning eller som mellanmål.

Marre sa...

Mycket intressant! Själv kör jag stenhårt varje vecka utan att vila alls... Jag är helt enkelt rädd för vilan, rädd att tappa fokus, kondition och styrka. Löjligt...

Carina sa...

Jag varierar träningen en del men inte så uttalat i pulseringsveckor som du. Jag har ju tävlat en gång i månaden nu sen i april så då har det blivit naturliga "lugnare" veckor runt dessa.

Carina sa...

För övrigt ett intressant inlägg, alltid spännande att ta del av andras träningsupplägg, man lär sig saker av det. Tack för det!

Carolina sa...

Har börjat läsa din blogg o tycker den e kul o motiverande! SKulle du bara vilja förklara alla förkortningar för en amatörlöpare ;) back-to-back pass, burpie, TEC etc.. vore kul att veta!

MarathonMia sa...

Carolina: Tacka! Självklart ska jag vara lite tydligare...TEC är förkortningen på en tävling - Täby Extreme Challenge som hade tävlingsdistanser från 50 km - 161 km.

Back-to-back pass betyder att man springer två långpass två dagar i rad t ex 2 mil ena dagen och 3 mil dagen efter.

Burpee är en övning där man gör en armhävning hoppar upp och kör ett upphopp.

Välkommen tillbaka så ska jag försöka vara lite mer pedagogisk :D