Långpass i vinterlandskap - underbart! Foto: www.hansberggren.seAlla kan springa marathon. Förmodligen utan att ens träna. Frågan är bara hur du mår under loppet och framförallt efter.
Långpassen är till för att förbereda kroppen att arbeta under lång tid. Långpassen ska gå i prattempo eller i 1,5- 2 minuter långsammare än tävlingsfart på milen (min tävlingsfart per km är 4:40 och mina långpass går oftast i 6:15-fart). Anledningen till det långsamma tempot är att du inte ska dra på dig mjölksyra. Musklerna ska inte surna. För att springa halvmara, helmara eller ultra behövs långpassen. Du gör din kropp redo för utmaningen, farten får du sedan i kvalitetspassen såsom intervaller och kortare snabbdistans. Den mentala biten är också viktigt, VET du att du klarar att springa 2 mil så har du ju tryggheten i distansen.
Detta tränar du under långpasset:
- Uthålligheten i musklerna
- Lär kroppen att ta upp syre bättre i blodet
- stärker senor, ligament, leder och fästen
- Du bygger mitokondrier (frigör vår mat till energi i cellerna – som ett kraftverk)
- Kroppen lär sig att använda fett som energikälla
Man kan kort säga som KarinTri en gång sade “De långsamma långpassen bygger motorvägar som du sedan ska använda att springa fort på”. Ju bättre vägar i benen– desto snabbare kan vi sedan springa.
Här har de små mössen sprungit fram och tillbaka mellan trädet och "holken" på Östermalms IP - kolla deras lilla E4 de har plöjt fram bredvid huset! Foto: privat
På långpassen bör du ha med dig vätska, du kan även passa på att träna in att dricka sportdryck, äta powerbars och annan energi. Det är bra att vänja kroppen vid detta - eller åtminstone se hur den reagerar. Det är ju inte så kul att få rännskita av sportdrycken efter 15 km på ett halvmaratonlopp.
Ät alltid ordenligt direkt efter dina långpass - du tömmer depåerna snabbt. Man brukar tala om "ett öppet fönster" där immunförsvaret är nedsatt precis efter passet. Dessutom bryter ju träning i viss del ner, medan mat och vila bygger upp det du just har utfört. Smart manick den där kroppen!
För nybörjare kan ett långpass innebära löpning på 60 minuter och över, för maratonlöpare är det upp till 3 mil eller lite längre. Vi ultralöpare har ju vårt alldeles eget sätt att se långpassen på – men det är en helt annan historia som jag återger i nästa inlägg.
15 kommentarer:
Jag håller inte med dig om att långpassen alltid ska gå så långsamt, inte för mer vana löpare! Efter att ha tränat ett tag tycker jag att man med fördel kan lägga in snabbare partier i långpassen för att bygga pannben och styrka. Dessutom, om man kombinerar långpass med familj tycker jag att man blir stressad av att vara ute och kuta långsamt så länge, skönare då att dra på lite och komma hem fortare.
Se här hur jag tänkte förra året:
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/2011/01/mina-tankar-om-langpass-infor-maraton.html
Alla tycker olika - jag tror fortfarande på långsam löpning för att minska skaderisken - jag kan hålla med om pass med fartökningar. Du springer snabbare och har förmodligen en annorlunda mjölsyratröskel än jag - jag ska ligga under 151 i puls när jag springer långpass - vilket blir rätt långsamt i en uppförsbacke.
Det finns massor av olika teorier om detta - jag förmedlar bara utifrån mina egna erfarenheter. Men jag kan inte tänka mig att jag skulle må särskilt gott mentalt om jag skulle stressa in ett långpass.
Tack för långpassinfo! Skönt att veta hur det funkar. Personligen kan jag säga att det vore omöjligt att i dagsläget pressa mig snabbare även om jag på maran måste kuta betydligt snabbare än nu. Det är tufft nog att genomföra långpassen som det är. Men jag kan hålla med om att det kan kännas stressigt ibland om man är ute länge. Men för mig funkar ändå långsamt bäst just nu.
tack Mia för ett bra inlägg.
Du skriver så mycket bra och inspirerande inlägg. Det är inte alltid jag kommenterar, men jag läser och tar till mig!
Så tack för att du bloggar och delar med dig. Du är en stor inspirationskälla!
Intressant inlägg! Fast nästkommande ska bli ännu mer spännande att läsa...
Jag tycker att du och Staffan pratar om olika saker. De långpass som du Mia beskriver och som får de effekter du beskriver (dvs bygger upp snarare än sliter) de går långsamt. Så det så :-) De pass som Staffan beskriver är långa pass som går snabbt. Stor skillnad. Jag som nu strax (20/3) ska springa en mara måste få in några långa snabba pass för att vänja kroppen vid att springa långt OCH snabbt. Dessa pass sliter dock vilket jag får ta hänsyn till. De ger snabbhetsuthållighet, men inte de andra fördela du beskriver med långpass då detta pass sliter snarare än bygger upp. Viktiga pass båda, men helt olika saker. Så tänker jag!
(sedan finns det de löpare som "alltid" springer snabbt, men de är ju en helt annan historia!)
inte bara du som är klok. karin kan också. men det visste jag redan. :) tänkte desperatfacebooka dig igår med den retoriska frågan hur jag ska lyckas springa 55kmx2 i april men jag vet redan svaret. träna långpass.
Mia, håller med dig om att det inte är optimalt att stressa in ett långpass, ändå är det de passen som känns stressande för mig att få tid för så effekten kan inte helt undvikas.
Kanske pratar vi lite olika saker som Karin är inne på, jag hade flera enbart lugna 30km-pass med fart omkring 5:15 min/km förra våren och då känns det verkligen lugnt för mig och jag ligger kanske 15 slag under mjölksyratröskeln på ett sådant pass.
Men eftersom jag inte är skadebenägen och heller inte brukar bli så sliten efter tuffare långpass så jag har upplevt att snabbare långpass alternativt långpass med fartinslag varit riktigt effektiv träning för just mig!
Hur man "ska" springa ett långpass beror på (tycker jag) var i träningscykel man är.
Grundträning så räcker långsamma långpass (även om 1,5 till 2 min långsammare än milfart låter lite för mycket i mina öron. Det är lätt att tappa löpsteget om det går för långsamt).
Men när det börjar närma sig tävlingssäsong tycker jag att mer inslag av tävlingsfart i långpassen inte är fel.
Jag håller med Ellinor att när tävlingssäsongen börjar och man ska springa långa lopp så bör man lägga in några långpass som är närmre tävlingsfarten.
Visst är det individuellt hur löpare lägger upp sina säsonger. Många av mina läsare är nybörjare och har aldrig sprungit en halvmara ens.
Jag vet att många rutinerade ligger snabbare på långpassen när det närmar sig tävling - det gör nog jag med automatiskt eftersom fartträningen gör sitt till.
Fast jag tror fortfarande på att långpassen ska gå långsamt. Jag gjore min bästa maratontid när jag drog ner tempot från 5:20 till 6:00 / km. Enligt Markus Ståhlbom ändras ju inte löpsteget om man springer rätt.
Det här är det jag tror på, det som funkar för mig - visst ska folk testa sig fram och få fram sin optimala schemaläggning.
Hej Mia!
Otroligt lärorikt inlägg detta om långpassen. Varpå man undrar om du skulle kunna tänka dig att även förklara vad det här med upp- och nerjogg handlar om och är bra för?
Hälsningar Linda
(gröngöling, men glad)
Mycket bra skrivet Mia. Jag tar till mig detta som en svamp och kommer såklart att använda mig av detta i min egen träning.
Så skönt attdu sätter vettiga ord på saker o ting! Grymt!
Är du med o dansar snödansen nu såvi har ngt att åka Öppet Spår på? :)
Jag tillhör nog de som gärna håller 30-45 sekunder långsammare än tänkt marafart på mina långpass. Jag trivs iofs med detta. Samtidigt blir jag nästan lite avis på de som kan springa långsammare på långpassen för jag har svårt med det, kanske för att jag alltsomoftast springer själv. Men jag kan hålla med om att båda typerna av långpass behövs.
Skicka en kommentar