Tisdag och vilodag...

…men bara från Ultrapassen!

Hela natten smattrade regnet på min balkong. När klockan ringde och det var dags för morgonjogg bävade jag för vad som väntade bakom gardinerna. Knep ihop ögonen hårt och lättade på tyllet... blå himmel – tjohooo! Det var fortfarande kallt och fuktigt ute så jag beslöt mig för långa byxor och långärmad tröja. Luften var frisk och benen rätt pigga, kändes knappt att jag körde 38 kilometer igår.

Tisdagsväder: Växlande molninghet svalt runt 14 grader.
Träningspass 4: Morgonjogg: 5 km på 29 minuter.Medelpuls 144 (156)
Outfit: Långa löpartights Nike, långärmad TSM-tröja, trasiga Nike funktionsstrumpor som sedan åkte i papperskorgen, Asics Kayano.

Efter morgonjoggen hann jag precis byta skor till mina Nike Aerobics/gymskor. Rusade ner till Springtimes lokal och körde ett funktionsstyrkepass. Vi gjorde långsamma armhävningar med bra teknik, tricepsarmhävningar, ryggövning med en enkilosvikt som skulle transporteras runt, en magövning med stång (min mage tog emot, eller så var jag för ovig – för jag fick inte käppen över fötterna...blah) för att avsluta med plankan J. Instruktören sa att man har bra bålstabilitet om man klarar plankan i 2 minuter, allt utöver det är grym bonus. Jag är grym bonus – kommer leva på mina 5:15 i plankan tills... ja, tills närdå? Jag har ju lovat att ta revansch mot Ken! Shit. Efter styrketräning av överkroppen fick vi en skön 15-minutersstretch.

Väder: Uppvärmd lokal av Yogasällskapet innan
Träningspass 5: Funktionell styrka för överkropp 20 minuter + 15 minuters stretch
Outfit: Samma som vid löpningen men med torra fina inneskor.

Sjönk sedan ner i en soffa på Internetcafét i närheten, chattade med några vänner och blev stelare och stelare ... ville ladda väl inför kvällens intervaller med Szalkai, tanken var att springa med snabba gruppen idag. Åt grovt bröd med makrill, banan, apelsin och drack vatten – kände mig bra laddad. Tog ett varmt bad en timme innan... och blev NERVÖS. För vad? Ingen aning – men jag klämde snabbt i mig en påse nötter och drack en halvliter vatten. Jag vet ju att detta är superdumt, men händer, mun och hjärna var inte överens när det var 20 minuter kvar till passets start...

Jag anslöt mig till den snabba gruppen som till största delen består av folk som ska springa maran på 3 timmar. De pratade om farter kring 3:50 / km... Uppvärmningen skulle i alla fall vara ungefär 4 kilometer och det skulle jag väl i varje fall klara av. Vattnet och nötterna hoppade omkring som i en centrifug i magen. Brände av 3,86 km på 18:51 (snittfart 4:53) med en medelpuls på 162 (173). Två koordinationslopp på 100 meter i 3:50-fart fick pulsen att skena.

Samtliga grupper samlades och Szalkai skickade iväg oss på 3 minutersintervaller. Mitt mål var att hålla fart på 4:15-4:20 och köra 5 intervaller. Jag drog iväg alldeles för snabbt, vilket resulterade i dalande farter. Det var 1 minuts ståvila mellan intervallerna och jag hade svårt att få ner pulsen. När det var dags för den femte ville jag egentligen kliva av. Vattnet och nötterna i magen hade bildat en cementklump... Men då kom lilla Mia-djävulen fram och sa ”Det är ju för fan bara 3 minuter av ditt liv! Vad gör det om du inte springer lika fort som förra gången? Kööööör!!!” Hann inte tänke utan visselpipan tjöt och jag for iväg. Körde en sjätte intervall i rena skräcken. Snittiden blev i alla fall 4:15 / km vilket jag är grymt nöjd med. De dalande tiderna...

Träningspass 6: Uppvärmning: 3,86 km på 18:51. 6*3-minutersintervaller snitt 4:15, nedjogg 3,05 km på 17 minuter. Högsta pulsnotering under intervallerna: 176.
Outfit: ¾ Nike löpartights, IF Linnéa långärmad (för varmt), mina tävlingsstrumpor från Nike och ett par testskor från New Balance.

Vilket smörgåsbord!

Ultravecka och TSM-vecka på samma gång. Både Rune och Anders.

...och jag som inte vill antingen eller – jag vill ju både och! Alltså har jag kollat in schemat och har petat in just både och i mitt upplägg.

Måndagens träningspass blev sådeles Ultrlöpning med Rune Larsson där vi blev slussade med buss till ett samhälle för att springa tillbaka. Jag gjorde något som var rätt ovanligt för mig. Jag var tyslåten. Idag skulle här insupas historier. Jag njöt av berättelsen om Runes Multisporttävlingar, om Runes Energikakor (men hallå – heter det inte Runekakor?!), om krönikor han håller på att skriva och om samhällets syn på långdistansare. Vid en av pauserna kollade han på min IF Linnéa-väst och sa ”Ni har en del Ultralöpare va´? Vem satte igång det?” Från tårna upp över mina löparben rakt genom mitt stolta hjärta kom orden ”Fredrika!” ”Ja, just det svarade han.” Tänk! Rune som är kändis vet vem IF Linnéas ultraidol är... efter pausen fick jag berätta lite om IF Linnéas tankar, upplägg och ”sektioner”. Det är en grym känsla att förmedla allt det goda. Kul att han känner till oss (vilket hela löparSverige ska få göra när vi blir fler och fler som ställer upp i lopp...) . Jag lät mig också bli inspirerad av 70-åriga Eina, som jag ska ge ett alldeles eget inlägg framöver. Mot slutet pratade jag med Mary Larsson (Runes fru) om formtoppning och tajming - mycket intressant. Hon ska köra 24-timmarsVM i Italien i maj, laddar med att succsessivt öka träningsmängden från 10 mil/vecka upp till 25 mil/vecka för att sedan trappa ner, ta den viktiga vilan och invänta formtoppen - Underbart! Min haka slog emot knäskålarna av att lyssna på henne - fantastiska människa. Nyckeln ligger i att Våga Vila.

Luften var skön och dofterna många. Det var härligt att springa lugnt genom byar och blicka över floden mot Spanien. Banan var stundom väldigt brant uppför, för att sedan sticka rätt nedåt.

Måndagens väder: 15-17 grader med regn i luften. Igenmulet
Träningspass 2: Ultralöpning 30,12 km på 3:08:02 (6:14/km) Medelpuls: 141 (162)
Outfit: Långa löpartights från Nike, Newline funktionströja, långärmad gul Adidas funktionströja (de första 2 kilometrarna), IF Linnéa-väst, Saucony Progrid Tiumph 5.

Träningspass 3: Uppvärmning 5,5 km (30:37 min), löpskolning med Anders Szalkai i 998 meter(15 min), Nedjogg 1,2 kilometer inklusive 3 backintervaller (6:10 min). Medelpuls 148 (162)
Outfit: ¾ långa löpartights Nike, Långärmad funktionströja TSM, Nike funktionsstrumpor och Asics DS Trainer.

Efter middagen lyssnade jag på föreläsningen Funktionell Träning med Stefan Haag (som utbildar Friskis & Svettisinstruktörer). Fick många bra tips som jag ska tänka på när jag kör Nordic Military Training! Bland annat kommer jag gå omkring som en tupp (fasan?) med atletisk hållning framöver :)

Training Camp Monte Gordo - Ankomsten

Alla känner apan...

Efter bara 4 timmars sömn (började packa lite sent...) ringde klockan i svinottan. Termometern visade -7,8 grader. Alltså en helt okej dag att åka till vårlika Portugal på. Jag är van att resa ensam i tjänsten och hade mina vanliga rutiner med bok och frukost på Arlanda. Cecilia kom fram och hälsade ”Är du MarathonMia?” Jepp. Några fler sökte ögonkontakt och nickade. Bureborn gav sig tillkänna och vi hälsade på varandra. Eftersom jag är offentlig med bilder på bloggen så känner ju folk i blogg- och löparkretsar igen mig nu – riktigt skoj. Bredvid mig på flyget hade jag Johan, en kille jag träffade för första gången men som känner en del TSM:are och några av mina klubbkamrater. Jag presenterade mig som Mia. ”Jaha, MarathonMia?”

Flyget gick direkt till Faro och vi fick åka buss till Monte Gordo. Jag var här med jobbet för ett år sedan och kände igen apelsin- och citronodlingarna, kommer ihåg färgerna –jord-teracotta-knallblå himmel-kritvita moln, dofterna av pinjeträd. Minnena slog emot mig med kraft. Förra året delade jag det här med min man då jag förlängde tjänsteresan med en weekend– idag var jag helt själv. Själv men inte ensam. För på de 3 bussarna satt det fler likasinnade löpare, träningssugna och hurtfriska människor.

Väl inne på hotellrummet tog jag mig tid att landa i mig själv och processa lite – jag är här för att träna och må bra, men var inte riktigt beredd på känslorna. Jag hanterar situationen genom att välja tankar och acceptera att det måste bli omvälvande ibland, man lämnar inte sin livskamrat sedan 21 år utan att det känns svårt då och då.

Efter informationsmötet (där både Rune Larsson och Anders Szalkai presenterade sig) bytte vi om och tog premiärturen med de andra löparna. Jag valde att springa i medelgruppen. Det blev en skön slöjogg som avslutades med gemensam löpstretch. På hotellrummet körde jag sedan rehab (styrka baksida lår) och 4*25 armhävningar (vill ju inte sacka efter mina Militärvänner). Skön avslutning på veckan!

Söndagens väder: 17 grader och växlande molnighet.
Träningspass 1: Löpning: 8,3 km. Tid: 48min (5:47/km) Medelpuls 145 (164)
Outfit: Långa löpartajts från Nike, IF Linnéa kortärmad Newline funktionstopp, Newline sockor, Asics DS Trainer

Bilder från första dagen:

Duschen kommer användas flitigt med så många träningspass om dagen! Badkar för återhämtning efter ultraturerna...

Mina medhavda skor, men Runners Store har en butik där man får testa och utvärdera skor - vilket jag givetvis kommer att göra - me love skor.

Första natten sov jag 9 timmar! Det här är mitt hem denna vecka.

Jag hittade inte någon vaniljfudge, salta fiskar eller ferraribilar på Supermerkado här och är glad över Resorb, Powerbars, vatten och givetvis de absolut fantastiska apelsinerna!

När jag inte tränar, duschar, sover eller äter tänkte jag läsa ikapp mig.

Första rundan i IF Linnéas färger. Utan en massa onödiga kläder, windstopper och handskar. Kan det bli bättre?

Första rundan genomförd, här är jag utanför hotellet med Master Szalkai himself och Johan.

Det är inte hur man HAR det...

...utan Hur man TAR det!

Mycket tänkvärda ord från Tone. Därför har jag bestämt att:

Tajmingen på att jag tappade 2 små blånaglar (pektårna) igår efter löpningen med IF Linnéa (skrapade ihop 9,5 i återhämtningstempo) innebär ju att jag får nöjet att ägna mig åt att Pimp-My-Toes imorgon. Tänker fixa ett skönt fot-spa och köpa nytt, mörkt nagellack. Nya fräsha löparfötter som ska åka till Monte Gordo på söndag. Najs.

Tajmingen på Brunos Jag-älskar-att-se-folk-krypa" -pass på Nordic Military Training imorse (som ger grymma blåmärken trots knä- och armbågsskydd) ser jag som en anledning att tvätta och packa ner NMT-tröjan till Portugal. Om jag går omkring i shorts och ser tuff ut i militärtröja så kanske ingen kollar på mina blåsvullna knän? Eller det kanske skulle passa mig bättre att gå omkring med en clownnäsa och se glad ut? Då kollar ju folk hellre på den.

Tajmingen med att få reda på att jag har noll styrka i baksida lår och nedsatt styrka i min baconhäck såhär inför träningslägret ser jag bara som "Nu är det ju en fantastisk bra tid att börja med styrka för dessa bortprioriterade muskler" I och för sig har Världens-Bästa-Naprapat-Jossan sagt att jag ska byta ut min tennisboll mot en pilatesboll - hur får jag med mig den i resväskan?

Imorgon står packning på schemat - men först ska jag se till att få en dunderkul Bokklubbsträff hos mig ikväll med Tema Tantsnusk och Hollywoodfruar. Alla ska glamma till i 80-talsstil och maten blir tidsenslig.
**********************************************

Jag har försökt smita, men....

Jag blev utmanad av:

Coyntha

och Pladuska

och Mayumi

och nån till som jag tror jag förträngt - sorry.

Här är reglerna: Gå in i mappen Mina bilder eller din egen personliga bildmapp. Gå till den sjätte mappen och välj därefter den sjätte bilden. Visa bilden på bloggen och skriv något om den. Invitera sedan sex stycken nya till att vara med på utmaningen. Länka till dem, och låt dem veta att det utmanas.

Här kommer min bild:

Julafton 2008. Dags för Tomtejogg för IF Linnéa. Denna bild är den i särklass sämsta bild jag har från denna dag - Alla lyckas verkligen att vara... hmmmm... inte färdiguppställda och smilandes :)

Jag utmanar:

LillaDuktig (bara henne, för månadens tema i bokklubben är tantsnusk, så hon får räknas som sex denna gång...)

Kram på er.

Intensiv-Intensivt

Morgon och kvällsträning - i halvtaskig balans

Eftersom jag kör löpträning på tisdag och torsdagkvällar, känns morgonpassen på onsdagar och fredagar lite tunga. Kroppen har inte riktigt återhämtat sig efter utfört arbete, men värst är ändå sömnen. Jag har så förbenat svårt att somna efter en endorfinkick med IF Linnéa och adreanalin som pumpar runt som värsta sockerdrickan i ådrorna. Hur jag än försöker så kommer jag inte i säng förrän vid 23-tiden, det är intensiva timmar efter träningen med tvätt, äta, duscha, läsa bloggar, läsa bok, koppla av... Sen ringer klockan 4:55 för morgonens utmaning - NMT. Jag vet att jag skulle kunna välja kvällscampen - men det är inte riktigt samma sak.

Tisdag - korta backintervaller med IF Linnéa

Då Huvudcoach Allan låg hemma med trasig fot och DuracellKarin skulle ta ett varv runt Söder, hoppade jag in som tränare. Vi körde lugn uppvärmning i 5:50-tempo i snömodden i ca 4,5 km. Därefter följde vi coach A's instruktioner om löpskolning: Höga knän, utfallssteg och kick-i-baken. Sen dags för kort backe (ca 140 meter). Vi valde vår vanliga, underbara Tantobacke. Jag kände av min ömma skinka så jag var klok nog att inte köra intervallerna, utan sprang bara upp och ner för backen och kollade tekniken på klubbkamraterna. Jag bad alla att efterlikna DuracellKarins energisnåla löpsteg bara för att testa, ner med axlarna, upp med hakan, fram med höften och driiiiiiiiiv! Linn som aldrig testat förut fick snabbt rätt teknik, Helena sprang snyggt och jämt, likaså Annika. Dagen trumfkort var Jossan som fått in riktigt snygg teknik - hon fokuserade så starkt att hon blev yr efter 5 genomförda - helt otroligt! Alla var så himla duktiga så jag fick tårar i ögonen...

Varför backintervaller? Här tränas ju inte bara explosivitet och energifördelning utan du formar ett snyggt löpsteg med rätt klipp, du lär dig att hushålla med resurserna och återhämta dig snabbare samt att du blir stark - löpstark. Backträning ger snabbt resultat.

Crossfit - Intesiv

Liksom förra veckan erbjöd NMT idag Normal Skitjobbig träning eller spyfys - så kallad Intensiv. Jag hade tänkt köra Normal för att undvika att skada mig inför min training camp i Portugal nästa vecka. Lite öm i höfterna var jag nog också om jag kände efter ordentligt... vilket jag inte hann, för Staffan och Malin sög tag i mig och lät mig inte välja. Intensiv blev det, med Magnus. Han liknar Farbror Frej - han har faktiskt humor, men man vågar inte skratta för mycket för då åker man väl på något straff i form av grodhopp i 18 kilometer... eller så.

Den för långdistansaren härliga uppvärmningen bestod av löpning i 1,54 kilomter på 7 minuter. Att låta den arma, värnlösa kroppen starta dagen i 4:33-tempo är... utmanande. Samma drömmil skulle köras. Jag teamade upp med Snabba Anna och vi satte av i våra 200-metersintervaller med följande upplägg:

1. Anna kom 25 meter före mig, Magnus och Bruno som startade 10 sek efter sprang om mig.

2. Anna kom 30 meter före mig, Magnus och Bruno som startade 10 sek efter sprang om mig.

3. Anna kom 15 meter före mig, Magnus och Bruno som startade 5 sekunder efter sprang om mig

4. Anna kom 15 meter före mig, Bruno som startade 5 sekunder efter sprang om. Vad hände med Mange?

5. Jag höll jämn fart med Anna som kom in 3 meter före mig. Ingen av grabbarna sprang förbi.

Okej, nu var jag uppvärmd - nu var det dags att visa hur man kör intervaller - tjohooo tänkte jag, tills jag förstod att det var den sista intervallen. Men!!! Aldrig får en långdistansare glänsa.

Dags för backintervall med bildäck släpandes efter via ett rep runt midjan. 6 gånger upp och ned, varav 3 med däck. Jag sprang, småsprang, gick tills både lår och rumpa brann. Som vanligt började det osa bacon... men jag slet vidare, till och med Bruno var lite blek om nosen när vi sida-vid-sida kämpade upp med däcken på den andra intervallen - vi nådde toppen samtidigt! yey! Nästa uppgift - släng polaren över axelna och gå fram och tillbaka över fältet. Snabb jogg tillbaka till Östrmalm för att gemensamt köra 27 upphopp. Jag joggade ganska långsamt tillbaka i 5-5:15 tempo, flåset är okej, men benen tog lite emot. För första gången kände jag mig trött i ljumskarna - och det var ju det man skulle göra efter skidåkningen ju! Jag är alltså fullt normal.

Det som slår mig i båda fallen är att jag blir så grymt inspirerad och energiboostad av att se andra människor lyckas. Jag behöver inte vara bäst på backintervaller, jag behöver inte komma först - jag vill bara vara bäst på att vara just jag. Och att flytta mina gränser lite åt gången. Det räcker för mig.

********************************************

Måndag - annorlunda vilodag.

Det blev en fullspäckad Mor-Dotter-Bästis-Guddotter-eftermiddag!

Jag fick en present av underbara Sara. Jag skulle bli mejkad och hårstajlad, för att sedan bli proffsfotograferad. Jag valde att ta med mig bästis, vi tog även med oss våra jämnåriga döttrar på äventyret. Det var grymt kul att se hur de trollade fram styrkor, penslade bort skavanker och piffade upp oss. Efter fotograferingen får man själv bestämma hur många bilder man vill köpa. Snart 16-åriga döttrar vill gärna köpa alla, men stränga morsor slajsar och reducerar antal efter plånbok. Här är i alla fall några bilder på mig och dottern :)