Välkommen hit! Här delar jag med mig av träning, utmaningar och pannbensbyggande. I augusti 2010 sprang jag Sveriges längsta terränglopp,
GAX Trans Scania, som mätte 246 km. Nu tränar jag vidare mot fler ultradistanser Comrades i Sydafrika och en Svensk Klassiker. Till min hjälp har jag IF Linnéa Löpning, Nordic Military Training, Coach Ken Hakata och en hel drös bloggjoggare och ultravänner. Parallellt med detta ska jag coacha Moa Herngren att springa Stockholm Marathon 2011 under 4 timmar.

fredag 13 november 2009

Att jobba mentalt

Det är sällan jag ger upp. Jag har byggt ett tjockt pannben!

Löpning
Vissa pass är skräckinjagande. Tusingar till exempel. Jag är livrädd för tusingar. Men varför är jag rädd? Rädd för att misslyckas? Det handlar om föreställningar i huvudet såklart. Om att det ska vara tungt i benen och att lillDjävulen på axeln ska säga "Looooser!". Men när jag gör tusingarna eller andra intervaller får jag hela tiden balansera muskelstyrka, mental styrka och hjärte/andningsstyrka.

Tips på fokusförflyttning under snabbare distanser eller intervaller.
Starta intervallen med att fokuser på tekniken, det ska känna lätt och snyggt. Försök att springa högt, upp med hakan, fram med höften. Fokusera på frekvensen av steg, många snabba. När det börjar bildas mjölksyra i låren och benen känns tunga, flytta tankarna till andningen. Samtidigt som du springer tänker du (projicerar du...) Andas iiiiiin - andas uuuuuut, försök att få lika många antal steg på in och utandning. Nu ligger fokus på flås och andning och benens tunghet "märks inte", eller i alla fall inte lika mycket. Det blirn en bra balans mellan andning och löpsteg.

Om det istället är andningen som känns tung - Fokusera på benen, tänk på hur du sätter i foten, hur avstampet/avskjutet känns, räkna i takter 1-2-3-4, 1-2-3-4 - nu går hela tankeverksamheten till muskelstyrkan och andningen kommer i takt med stegen.


Ahhhh! Och där kommer backen - härligt. Nu har hela kroppen möjlighet till lite förnyelse. Se till att andas in och ha en jämn takt innan backen. När backen börjar kortar du av stegen, trycker fram höften, upp med blicken och pendlar med armarna. Försök att öppna upp bröstkorgen - för du behöver all luft du kan få nu när pulsen ökar. När du fokuserar på "hög" hållning känns det nästan som om någon puttar dig uppför backen med sina händer på din rumpa/höfter. Upp-upp-upp.... återta balansen med fokusering på ben eller flås efter backen - få tillbaka rytmen.

- Testa detta nästa gång du är ute och springer! Berätta gärna hur det går och ge mig tips på hur just du flyttar fokus!

Militärträningen
Det är alltid lättare att träna i grupp. Särskilt grupper där alla hjälper alla och peppar och motiverar. Ibland kan jag känna mig helt slut för att 3 minuter senare vara pigg och alert igen. Hur kommer det sig? Här "tröttar" vi mer ut en muskelgrupp i taget och den mentala biten hänger hela tiden på att klara av det moment vi för tillfället utför. 30 armhävningar - Jag ställer in hjärnan på 30 armhävningar. Min hjärna är rätt dum och tror att det bara är det jag ska göra. Att jag sedan ska köra 40 benböj minuten efter vet den ingenting om. Jag raderar det föregående momentet i skallen och fokuserar på nästa. När mjälksyran kommer, eller armarna börjar darra mitt i övningen börjar jag fokusera på Andas iiiiiin, andas uuuuut - då går sekundrarna fortare och armarna rör sig av sig självt.

Jag tänker nästan aldrig "Det här är så jobbigt så jag skiter i det!" Jag tänker istället "Jag grejar lite till, nästa övning också" På så vis delas hela passet upp i smådelar och jag balanserar muskelstyrka med mental styrka. Flåset får sitt till och från.


Allt hänger ihop - det går att mata ut positivitet från huvudet och låta kroppen jobba, likväl som det går att samla upp positiv energi från bra tränings/tävlingsinsatser till skallen.

Ut och testa! Berätta hur det går! Glöm inte att dela med dig av dina tips!

15 kommentarer:

Pernilla "Nilla" Svensson sa...

Hej Mia
Kul att äntligen få träffa dig "i verkligheten" *s* Hoppas att middag och efterföljande dans blev kalas!
Må så gott
Pernilla

Carina sa...

Det här skulla jag ha läst innan jag gav mig ut i Hellas skogen idag. Det var tungt ibland i uppförsbackarna och jag saktade ner och gick i en hel del av dem. Jag tänker ofta (förmodligen helt fel) att "jag ska springa två mil och måste orka hela vägen så ta det lugnt i uppförsbackarna" eller "imorgon har jag ju ett hårt pass så jag måste "spara" krafterna till dess".

Förmodligen en massa undanflykter som jag lägger mig till med. Hur gör du i de fallen, när du vet att du ska prestera dagen efter exempelvis?

bureborn sa...

Ja, vad är det egentligen med tusingar som får knäna att skaka? Bara för det springer jag istället 900-ingar...
Men nu har jag en taktik, tack för det Mia! Nästa intervallpass (om typ fyra månader) blir det tusingar!

ÄtaTränaKämpa sa...

Alltså, du är ju het fantastisk! Jag har läst din blogg ett bra tag och älskar din positiva attityd och kämparanda. Idag stack jag ut och sprnag efetr en längre tids rehab. och jag har alltid hatat uppförsbackar och mentalt förberett mig för dem i förväg "Åh nej nu kommer en uppförsbacke" eller "Det här komme rbli jobbigt". Idag gjorde jag precis som du sa, fram med höften, kortade steget, öppnad eupp bröstet, men framförallt tänkte jag "Vad roligt med en uppförsbacke och lite omväxling i löpningen" osv. Dte gick jättebra och min snittpuls blev mycket lägre.
Tack för tipsen du delar med dig och att du är så oerhört inspirerande!

MarathonMia sa...

Nilla: Tackdetsamma!Du sprudlar av energi - förstår att du passar bra ihop med Energiknippet Sara :)

Carina: Undnflykter - helt klart :). Varje träningspass är ju ett pass för sig - om det är meningen att du ska köra två tuffa pass efter varandra kanske du inte ska spara på energin - jag antar att du följer ett träningsschema (Skogens?) Se i alla fall till att "Ta En Sak I Taget". Utför passet som du ska, känner du dig sliten kanske du ska sänka ambitionen på nästa pass - då får du 2 bra pass istället för två halvdanna. Du hushåller bara med mental styrka - din korpp grejar det ju - det har jag själv sprungit bredvid och sett.

Bureborn: Ha! Där har vi det! Jag ska köra 980-ingar istället. Det är ju hur fjuttigt som helst ;) Jag har ett tag kvar tills mina dyker upp i schemat - börjar ladda redan.

ÄtaTränaKämpa: Åh! Vad roligt! Kul att jag kan inspirera och motivera - Härligt att det gick bra i backen. Att ändra inställning ger en sån bra kickback och fyller på egot och självkänslan! Fortsätt flytta fokus och dela med dig av dina framgångar!

Ingmarie sa...

Jättebra tips! Jag kör olika mantra i skallen. Favoriten är; "nice and easy, nice and strong". Sen kan jag tänka att om jag bara detta med så får jag vila sen eller att jag aldrig mer ska göra det, men eftersom mitt minne är guldfisk-kort så har jag glömt det tills det är likadant nästa gång. ;-) En annan sak är att fokusera på här och nu.Torrt konstatera att "ok, det är tungt just nu men det går över och är inte farligt".

Carina sa...

Du har nog rätt Mia. Jag spar nog lite varje gång istället för att ge allt varje gång.

Måste börja tänka om, tänka att det bara är precis det passet som jag utför för stunden som är det absolut viktigaste. Morgondagen ska jag skita i ;-). Som du säger, jag kanske aldrig får till ett RIKTIGT bra kvalitetspass i och med min "taktik" att spara mig hela tiden.

Och jo det stämmer, jag följer schema från Skogen. Ska göra nytt test nu i veckan.

Tack för all inspiration och goda råd!

Karin sa...

Jag brukar faktisk tänka urtöntiga: "When the going gets tough the tough gets going" när det känns tungt.

Jag får ofta beröm av vänner som inte tränar för att jag tränar så mycket. Känns givetvis bra, men jag är ju en sån som gillar att träna, så för mig är det ingen big deal. Att springa i skogen och ha det skönt är inte direkt ett straff för mig (så som det verkar vara för vissa) så att berömma mig för det är typ som att säga: "Vad duktig du var som åt upp hela chokladasken."

Därför förtjänar jag bara beröm när det blir jobbigt. Det brukar jag tänka på när jag är ute och det tar emot "Det är DET HÄR som är det svåra/utmaningen, inte att lalla runt i 6min fart i skogen en (lagom) varm dag" Det är när det tar emot som jag får vara stolt.

Hoppas att knät klirrar till sig och är som sprillans när du sätter igånmg med hårdträning (ha, ah, till skillnad från?)!

gullfot sa...

Fint inlägg!

Ju tyngre jag tycker att det är, desto viktigare tycker jag det känns att fokusera på tekniken. Det blir lite som ett mantra. När man springer snabbt vill säga. Inget annat ska få plats i hjärnan! Så funkar det för mig.

När jag däremot blivit körd av att ha sprungit för länge brukar jag tänka på mina mål, och fantisera om hur nyttigt det är för mig att ha ont just nu, för tänk hur ont jag kommer att ha sen efter 200 kilometer när jag springer längre. Det får mig att känna mig stark, och smärtan blir en slags njutning, ett bevis på att jag är tuff liksom.

Sen måste jag bara få säga att Karins "vad duktig du är som åt upp hela chokladasken" är klockren :-)

Therese sa...

Jag hade ett ganska pissigt långpass igår där benen var mycket tyngre än de brukar. Då upptäckte jag att det funkade hur bra som helst att totalfokusera på andningen genom att mumla för mig själv "jag andas in, jag andas ut" i takt med andningen. Det flyttar liksom fokus från det jobbiga, plus att jag med hjälp av mantrat andades lagom långsamt och regelbundet.

Susanna sa...

Tack för tipsen, lär ha användning för dem om ett par timmar när jag springer korta intervaller :D

Staffan sa...

Det här var ju kanon, ska testa detta nästa intervallpass (blir inte så ofta...). Mitt favoritmantra är "Snabb Stark Lätt" som jag upprepar i takt med stegen.

Staffan sa...

Det här var så bra så jag länkar till detta inlägg på min egen blogg. Utan att vara komplett nybörjare så gör jag oftast misstaget på mina få intervall-pass att öppna alldeles för tufft/springa dem på tok för snabbt...

Jenny sa...

Lysande tips! Fast hur gör du med långpassen? Svårare att dela upp ett långpass i löpning i smådelar... eller tar du 1km i taget och inbillar hjärnan att det är slut sen? Min hjärna går inte på den...

MarathonMia sa...

Tack för bra feedback och tips tillbaka!

När jag kör långpass brukar jag dela upp det i 3-4 delar. Uppvärmningen är alltid 10km, det är liksom ett steg att komma över på tvåsiffrigt, sen delar jag in själva turen i 1. springa till 2. springa runt/gena/tvära/cirkla 3. springa tillbaka. En gång tog jag ett 3-milspass såhär:

Sprang 4 km till Brunnsviken: tog första varvet runt viken (11km) med Lillebror - pratade och uppdaterade oss. Nästa varv tog lillesyster vid - då avvek lillebror och jag hade lång tid med bara henne -sen sprang jag hem. Bra indelning - förena nytta med nöje. Vilka härliga saker det finns att prata med syskonen om. Skulle kunna peta in några kilomter mitt i rundan med vem-som-helst för att få den där mentala förflyttningen.

Eller så vill jag ibland att det ska vara tufft och jobbigt mentalt - precis som Gullfot beskriver Hardcore på riktigt.