Mat och träning

När det är grått och disigt ute brukar jag piffa upp stämningen med "Happy Colour Week". I vanliga fall innebär det färgglada kläder. Den här veckan innebär det mat. Hög tid att boosta upp med vitaminer, mineraler, superfood och bra mat som gör att jag kan återhämta mig från den intensiva träningen förra veckan.


Fruktsallad på kiwi, sharonfrukt, äpple och valnötter. Gott om vitaminer, mineraler och nyttiga fibrer. Foto: privat


Min träningskamrat och tillika Kostspecialist Jojje säger så här om mat och träning:

Matfrågan är mycket viktig när man tränar. Bra matvanor gör att man tillgodogör sig träningen på ett bra sätt, det vill säga man bygger upp och stärker kroppen. Med dåliga matvanor riskerar man istället att träningen bryter ner kroppen. Det viktigaste är:
1. Att vara vätskeladdad innan ett pass och fylla på igen efter.
2. Mellanmål 1-2,5 tim innan träningen.
3. Få i sig lite snabba kolhydrater och ev. lite protein direkt efter träning (max 30 min)
4. Mat med proteiner när man kommer hem.
5. Även övriga måltider är givetvis viktiga.



Mias supersallad: Blandsallad på maché, spenat, mangold och isbergssallad, sockerärtor, gojibär, tomat, stora vita bönor, pumpafrön, olivolja, tonfisk, ägg och svartpeppar. Är det träningsdag lägger jag till kolhydrater i form av hel bulgur eller knäckemacka. Foto: privat


Supermat är bland annat ägg (innehåller i princip allt utom c-vitamin), lax, sill, makrill i tomatsås på burk, fågel, viltkött. Olika mjölkprodukter; yogurt, keso, kesella. Soyamjölk. Långsamma kolhydrater med fibrer. Frukt, grönsaker, bär, nötter, mandlar, pumpakärnor, kokosolja, avocado, oliv- och rapsolja. Kryddor som svartpeppar, gurkmeja och chili. Grönt/vitt te. Välj mat som är färgglad - dessa innehåller en massa nyttiga antioxidanter.


Kosttillskott: Eventuellt Omga-3 tillskott om du inte äter 3 port fet fisk per vecka, D-vitamin i synnerhet nu på vintern. Undvik socker, vetemjöls-produkter, halvfabrikat och andra snabba kolhydrater. Kvinnor kan behöva tänka på extra järn - antingen genom att äta rött kött, blodpudding, lever, spenat, broccoli eller vitamintabletter för Kvinnor, som brukar innehålla järn. Viktigt att tänka på när du äter järnrik kost är att undvika mejeriprodukter under den måltiden - ät C-vitaminer i form av apelsin, äpple, paprika eller vitkål för att lättare ta upp järnet.
Upplever du att du inte orkar hela träningspasset kan det bero på låg vätskebalans. Jag har övat in att dricka rätt mycket och startar dagen med 0,5 liter vatten. Under förmiddagen fyller jag den fina röda flaskan med 0,7 liter vatten och sippar med jämna mellanrum, likadant på eftermiddagen. På så sätt är jag uppvätskad för kvällspasset. En sån liten grej kan göra att du orkar lite till, lite längre, lite snabbare eller lite tyngre. Testa!