Välkommen hit! Här delar jag med mig av träning, utmaningar och pannbensbyggande. I augusti 2010 sprang jag Sveriges längsta terränglopp,
GAX Trans Scania, som mätte 246 km. Nu tränar jag vidare mot fler ultradistanser Comrades i Sydafrika och en Svensk Klassiker. Till min hjälp har jag IF Linnéa Löpning, Nordic Military Training, Coach Ken Hakata och en hel drös bloggjoggare och ultravänner. Parallellt med detta ska jag coacha Moa Herngren att springa Stockholm Marathon 2011 under 4 timmar.

onsdag 19 januari 2011

Mat och träning

När det är grått och disigt ute brukar jag piffa upp stämningen med "Happy Colour Week". I vanliga fall innebär det färgglada kläder. Den här veckan innebär det mat. Hög tid att boosta upp med vitaminer, mineraler, superfood och bra mat som gör att jag kan återhämta mig från den intensiva träningen förra veckan.


Fruktsallad på kiwi, sharonfrukt, äpple och valnötter. Gott om vitaminer, mineraler och nyttiga fibrer. Foto: privat


Min träningskamrat och tillika Kostspecialist Jojje säger så här om mat och träning:

Matfrågan är mycket viktig när man tränar. Bra matvanor gör att man tillgodogör sig träningen på ett bra sätt, det vill säga man bygger upp och stärker kroppen. Med dåliga matvanor riskerar man istället att träningen bryter ner kroppen. Det viktigaste är:
1. Att vara vätskeladdad innan ett pass och fylla på igen efter.
2. Mellanmål 1-2,5 tim innan träningen.
3. Få i sig lite snabba kolhydrater och ev. lite protein direkt efter träning (max 30 min)
4. Mat med proteiner när man kommer hem.
5. Även övriga måltider är givetvis viktiga.



Mias supersallad: Blandsallad på maché, spenat, mangold och isbergssallad, sockerärtor, gojibär, tomat, stora vita bönor, pumpafrön, olivolja, tonfisk, ägg och svartpeppar. Är det träningsdag lägger jag till kolhydrater i form av hel bulgur eller knäckemacka. Foto: privat


Supermat är bland annat ägg (innehåller i princip allt utom c-vitamin), lax, sill, makrill i tomatsås på burk, fågel, viltkött. Olika mjölkprodukter; yogurt, keso, kesella. Soyamjölk. Långsamma kolhydrater med fibrer. Frukt, grönsaker, bär, nötter, mandlar, pumpakärnor, kokosolja, avocado, oliv- och rapsolja. Kryddor som svartpeppar, gurkmeja och chili. Grönt/vitt te. Välj mat som är färgglad - dessa innehåller en massa nyttiga antioxidanter.


Kosttillskott: Eventuellt Omga-3 tillskott om du inte äter 3 port fet fisk per vecka, D-vitamin i synnerhet nu på vintern. Undvik socker, vetemjöls-produkter, halvfabrikat och andra snabba kolhydrater. Kvinnor kan behöva tänka på extra järn - antingen genom att äta rött kött, blodpudding, lever, spenat, broccoli eller vitamintabletter för Kvinnor, som brukar innehålla järn. Viktigt att tänka på när du äter järnrik kost är att undvika mejeriprodukter under den måltiden - ät C-vitaminer i form av apelsin, äpple, paprika eller vitkål för att lättare ta upp järnet.
Upplever du att du inte orkar hela träningspasset kan det bero på låg vätskebalans. Jag har övat in att dricka rätt mycket och startar dagen med 0,5 liter vatten. Under förmiddagen fyller jag den fina röda flaskan med 0,7 liter vatten och sippar med jämna mellanrum, likadant på eftermiddagen. På så sätt är jag uppvätskad för kvällspasset. En sån liten grej kan göra att du orkar lite till, lite längre, lite snabbare eller lite tyngre. Testa!

9 kommentarer:

Anita sa...

Det är ju mat som faktiskt är riktigt god också! Fruktsalladen ska jag kopiera vilken kväll som helst! Bra att du gör oss uppmärksamma på något som egentligen är självklart vid närmare eftertanke. Man kan inte köra 25 mil om man tankat 5 liter...

cilla sa...

Vilken bra blogg du har! :)
Jag hittade hit när du skrev om vilken drivkraft vi har och varför man tränar. Det väckte en hel del funderingar....
Nu har jag kommit igång med min jogging ingen och det är så kul! Nu tränar jag för att det är kul och jag mår bättre ,blir full av energi. Innan var det mest något jag skulle pressa in i schemat för att jag ville gå ner i vikt, vilket inte alls fungerade.
Nu blir lite det mer en livstil, man blir nyfiken på hur man ska äta för att få ut maximalt av träningen. Det blir lite mer lustfyllt.När man känner kroppen jobba och känner att man blir starkare, vilken kick! Åh, jag är så glad och ville bara dela det med er.
Tack för att ni tar er tid att blogga! Kram

anneliten sa...
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
anneliten sa...

Fruksallad känns ju så mycket lyxigare än att bara äta ett par frukter osm de är - tack för inspirationen!

D-vitamin - behövs kanske på vintern, men på sommaren är det helt onödigt. Kroppen gör själv om den får sol på huden.

Såg att du ska hålla föreläsning 5 februari - jag missar! Snyft.

J sa...

Fruktsalladen såg verkligen god ut!

Sofie RW sa...

Vätskan borde jag verkligen bli bättre på... att främst dricka vätska i form av kaffe och te är kanske inte det bästa, men så lätt hänt när man sitter och jobbar. Fruktsalladen och supersalladen såg väldigt goda ut!

Carina sa...

Bra tips Mia!! Tack för alla råd som du delar med dig, jag uppskattar det verkligen!!
Kram!

Michaela sa...

Hej,
Jag funderade på en sak. Har du några bra tips på hur man värmer upp på bra sätt inför en vanlig löparrunda? (Speciellt nu när det är så kallt)

Om man t.ex. är på jobbet och ska springa hem eller liknande situationer kanske man inte kan köra värsta aerobics-hoppen inomhus precis.
Tack :)

Mvh, Michaela

MarathonMia sa...

Anita: Nyttig mat ÄR god - i alla fall nu för tiden - förr smakade det kartong :)

Cilla: Tack för fina ord! Jag äter numera för att kunna träna i stället för att träna för att kunna äta.

Anneliten: mmmm sommar och fruktsallad - bästa kombo. Får nöja oss med fruktsalladen nu.

J: Den ÄR!

Sofie: det tar lite tid att träna in det till en rutin. Fast det är ju bra om man får mer ork.

Carina: vassego!

Michaela: Jag värmer alltid upp utomhus genom att starta min löpning lugnt. Ska jag springa 10 km så är uppvärmningen ca 2 km och snabbdistansen 7 km och nedvarvningen på 1 km. Är det superkallt brukar jag ha som måttstock "tills fingrarna fått känsel".