Välkommen hit! Här delar jag med mig av träning, utmaningar och pannbensbyggande. I augusti 2010 sprang jag Sveriges längsta terränglopp,
GAX Trans Scania, som mätte 246 km. Nu tränar jag vidare mot fler ultradistanser Comrades i Sydafrika och en Svensk Klassiker. Till min hjälp har jag IF Linnéa Löpning, Nordic Military Training, Coach Ken Hakata och en hel drös bloggjoggare och ultravänner. Parallellt med detta ska jag coacha Moa Herngren att springa Stockholm Marathon 2011 under 4 timmar.

måndag 6 september 2010

Plocka russinen ur kakan

Det haglar ju en hel del tips om mat, rehab, träning, teknik, kläder och allt-mellan-himmel-och-jord.

Mitt fina russin! Brorson Hugo som är riddare. Här behöver jag inte sålla - bara krama och leka med. Foto: Faster Mia.

Jag lyssnar på allt. Är ibland skeptisk, men försöker vara öppen. När vi kör tips på IF Linnéa kanske vi droppar ett tiotal tips för att angripa en backe. Om ett eller två av dessa tips hjälper just mig är det ju toppen. Det handlar att sålla och testa det som fungerar för en själv. Ibland behöver man dessutom höra tipsen en miljard gånger innan man tar de till sig. Och testa.

Som att andas.

Det är en reflex vi har för att överleva. Vi behöver egentligen inte tänka på det. Eller? I yogan är andningen viktig. Vid styrketräning hjälper vi till med andningen. Men när jag sitter här vid skrivbordet? Njae.

Benknäckar-David höll om min bröstkorg och bad mig att flytta hans händer med hjälp av min inandning. Han ville visa hur det känns att andas med magen. Efter jag var hos honom har jag funderat mycket på att andas med magen. Jag har som mål nu att fokusera på denna andning ungefär 10 gånger per dag när jag sitter vid datorn. Jag fyller bröstkorgen så den vidgas ordentligt. Hur ofta andades jag så djupt tidigare? Aldrig. Och det ska vara en reflex.

Jag fick även tips om andning under löpning. I alla fall under långpass och lugn löpning. Två-Sju kallade David det. Andas in på två löpsteg och andas ut på sju löpsteg. Första gången var det svårt - jag grejade utandningen på 5-6 steg. Sen insåg jag att det var att andas in på två steg som var svårt. Dessutom var det inte tillåtet att springa två steg superlångsamt och de andra sju stegen toksnabbt. Det skulle vara jämt. Allt för att stressa ner, fylla kroppen med syrerikt blod med hjälp av rätt andning - och att öka rörligheten i bröstryggen.

Testa själv nästa gång du springer!

13 kommentarer:

Anna (Orka mera) sa...

SJU???? ÄR han galen? Så mycket luft har jag inte i mina lungor :)
Jag andas in på 2 (nånting rätt!) men de åker ut lika fort...

MarathonMia sa...

hamstra? knip ihop munnen? sippra långsamt genom en smal springa i mungipan? Utan_Att_Svimma!

Sofie RW sa...

Intressant. Får testa!

Och visst är David en klippa?! Har nog inte träffat på någon som gillar sitt jobb så mycket som han, och gillar angrepssättet han har.

Marie sa...

Jag håller med Anna ovan; är han helt galen! Har just varit ut och testat och det var ju stört omöjligt... Lyckades som max med 5. Är det värt att träna vidare?

Nipe sa...

Ajdå. Jag andas in på två och ut på två. Symmetriskt och bra trodde jag... Hm, nu har jag ju nåt att fundera över när jag springer, har lätt för att bli uttråkad.

10Sekunder sa...

Provade i dag på morgonen, In på 2, ut på tre. Försökte hushålla. In på två ut på fyra eller rent av fem. Fick ett obehagligt tunnelseende och dålig motorik. Kändes INTE bra... Går detta verkligen att göra under en längre tid??

MarathonMia sa...

Sofie: Jajamensan. "Vänligen gränsla över bänken så ska jag knäcka till hela din höft" Knak. Och där sat den. På rätt plats liksom. Ett angreppssätt som jag gillar!

Marie: 5 är bra. 5 är grymt bra.Tanken är nog att lära sig andas djupare och göra av med all luft på utandning. Bättre syresättning.

Nipe: Lägg till 2 på utandning. 2 åt gången.

10 sekunder: Känner igen tunnelseendet - du får lura dig själv i början och räkna så här IN -Ett-Två UT ett-tre-fem-sju tills syret når kroppen ;)

Klart du ska testa vidare. Jag är uppe i 5,5 på utandning - jag kör 5-10 minuter åt gången - bra fokusering.

Louise sa...

Fast jag förstår inte VARFÖR utandningen ska ta så lång tid. Är det bara på långpassen man ska öva detta, eller är det ett mål för andningsteknik på alla pass?

För övrigt ryser jag bara av att läsa om kras och knak i höfter o rygg! :) Brrr!!!

David sa...

Anna & Marie: Galen? Absolut! Men vad gar det med saken att göra? ;)

Som Mia är inne på, öka gradvis. Om man är van att andas 2-2 är steget stort till 2-7, ta en bit i taget. Spring inte heller för fort, då blir det svårare.

Syftet med övningen är att återinlära diafragma-andning som är vår naturliga andning (titta på små barn). Genom den långa utandningen så tvingas vi trycka på med diafragma (mellangärdet) och bukmuskler.

Vid korrekt andning så används diafragma som är mycket viktig för ryggradens rörlighet, vilken i sin tur är avgörande för nervsystemets hälsa. Diafragma har en stark påverkan på rörligheten i nedre delen av bröstkorgen. Pga stress flyttar många upp sin andning till bröstet istället för att andas med diafragma. Vid bröstandning ökar vi belastningen i nacke och ländrygg. Detta medför bl a att nerven som styr diafragma (n.Phrenicus, C3-C5)) får en försämrad funktion. Även cirkulationen till benen försämras vid bröstandning

Den här övningen är inte den optimala att använda vi löpning när man ska prestera. Däremot är den otroligt användbar för att hitta tillbaka till vår naturliga andning.

David

MarathonMia sa...

Louise: Det är skönt att knaka tillbaka saker som sitter fel. Ljudet däremot är väl inte det skojsigaste-

David: Tack för redogörelse :D Nu kan jag berätta varför jag prackar på andra 2-7 (innan vi startar Facebookgruppen "Hata 2-7")

10Sekunder sa...

Provade under hundpromenaden, Då funkar det bättre...

MarathonMia sa...

10sekunder: bra där! Det går ju alltid att "skylla på hunden" om 7 utandninssteg går lite snabbare ;)

jumper sa...

Fattar ingenting. Under lugn löpning andas jag 6-6 medan 4-4 är halvmaratonfart och 2-2 riktigt snabbt flåstempo. Så 2-7 låter ju inte så svårt men okej, jag ska prova nästa gång. Det brukar sällan vara luften som är bristvara när jag springer.

(Eller räknar ni dubbelsteg?)