Välkommen hit! Här delar jag med mig av träning, utmaningar och pannbensbyggande. I augusti 2010 sprang jag Sveriges längsta terränglopp,
GAX Trans Scania, som mätte 246 km. Nu tränar jag vidare mot fler ultradistanser Comrades i Sydafrika och en Svensk Klassiker. Till min hjälp har jag IF Linnéa Löpning, Nordic Military Training, Coach Ken Hakata och en hel drös bloggjoggare och ultravänner. Parallellt med detta ska jag coacha Moa Herngren att springa Stockholm Marathon 2011 under 4 timmar.

onsdag 1 september 2010

"Jag har kört 3 Olgor - den sista höll på att ta livet av mig!"

Hahaha - jag skrattade så jag tjöt när jag såg klubbkamrat Johans facebookstatus och alla kommentarer efteråt.

Vi som var där - vi vet. Men att "köra" tre Olgor kan ju missuppfattas för den som inte är inbjuden i vad Olgor verkligen är. Alltså delar jag med mig!

Olga Bondarenko. Foto: lånad från Sporting-heroes.net

Kopierat från IF Linnéas träningsforum

Vi ska löpa olgor. Olga Bondarenko, rysk ban- och terränglöpare har gett namn åt denna träningsform som syftar till att flytta fram mjölksyratröskeln. Och om hon var framgångsrik på den, varför skulle vi vara högfärdiga att avstå ifrån att prova?

Det går ut på att ligga väldigt nära tröskeln men att växelvis ligga ovanför och under denna beryktade och respektingivande tröskel. En serie är totalt 2000m och löps enligt följande

400m precis ovanför tröskeln (vi drar på oss lite mjölksyra)

400m precis under tröskeln (vi drar inte på oss mer men det går för fort för att vi riktigt återhämtar oss)

Därefter 300m, 200m och 100m enligt samma modell.

Ingen vila mellan sträckorna alltså utan det sker mellan 2000metersintervallerna.

Om man ska vara riktigt fisförnäm kan man naturligtvis läsa på ytterligare och sen räkna ut exakt vilka tider man ska ha på de olika sträckorna och vill man förhålla sig lite bohemiskt och fritt till detta kan man gå efter hur benen upplever det. Jag presenterar ett räkneexempel för er som vill finnas någonstans emellan fisförnäm och bohem:

Vi tänker oss att jag springer milen i tävlingssammanhang på 45 min. Då förmodas jag ha en mjölksyratröskel på 4.30min/km. En olga på 2000m ska då löpas på ganska precis 9.00 min. Skulle jag löpa helt jämnt skulle tiderna vara: 400m på 1.48, 300m på 1.21, 200m på 54sek och 100m på 27sek. Men eftersom vi ska kliva över och under tröskeln växelvis blir tiderna på ett ungefär, längs hela olgan:

400m på 1.40 400m på 1.56

300m på 1.17 300m på 1.25

200m på 50sek 200m på 58sek

100m på 26sek 100m på 28sek

Det här är verkligt krävande och jag skulle inte rekommendera någon att gör fler än tre olgor. Serievilan kan vara så lång som 120sek.

Själv fjösjoggade jag bara runt och viftade mygg (efter kotknäckeriet). De 47 andra klubbkamraterna som tog sig an Olgas tvåtusingar under ledning av Andreas såg ut att kämpa som tokar. Jag vill också. Helt klart ska jag testa dessa Olgor när schemat är lagt, jag är ordentligt återhämtad och målen är klara... eller åtminstone kommunicerade.

Varsågod - här fick ni en ny intervallövning att testa!

8 kommentarer:

Tiotimmar sa...

Jag håller mig till mina "två stolpar"

anneliten sa...

Att hålla sådan koll på hur fort man springer låter ju ursvårt om man inte är på ett band - hur får man till det rent praktiskt?

Anna (Orka mera) sa...

Olgor är grymma! Jag brukar gå på känsla i benen och det brukar stämma hyfsat. Fast det är lätt hänt att man tappar lite för mycket fart på under-tröskeln-partierna. Speciellt mot slutet...
Hur som helst grymmekul träning. I alla fall efteråt...

Isabelle sa...

Säg att man springer milen på 50 min. Hur skulle tiderna på Olgan vara då?
/Isabelle

Löparmamman sa...

Jag kanske är lite tröt (för lite kaffe i knoppen idag :o) ). Om jag kör en Olga springer jag alltså de 2000 meterna i sträck men indelat?

MarathonMia sa...

Tiotimmar: Det är gott nog! Helt klart!

Anneliten: Med en Garmin får man nog hålla sig till takten/pacen istället. Inte så svårt

Anna: oh - kul med feedback från andra. Jag ska helt klart testa - och när det känns som tuffast ska jag tänka på hur gött det känns efter.

Isabelle: Om du har en GPS-klocka kan du kolla takten (detta är bara min uppskattning nu).

400 meter 4:50-takt 400 meter 5:10-takt 300 meter i 4:50-takt 300 meter i 5:10-takt... ner till 100 meter. Eller smalna av det till 4:55 och 5:05-5:10

Löparmamman: Vila EFTER de 2000 meter som är sprungna. Bara ändra distansen på över- och undertröskeln :)

julle1982 sa...

Haha ja det va en rolig status att ha på facebook! Kan tänka mig en del missuppfattade det kanske rejält :)

Johan sa...

Jodå missförstånd blev det. Fick ett mejl från en kompis där det stod ”OK, nog för att du är singel, men tre stycke. Tror du skarvar lite gran. Du är ju faktiskt 45 år.”