Måndag den 22 november - Spyfys dag.

Hade egentligen tänkt skriva ett inlägg om vikten av uppvärmning, men hamnade rätt ouppvärmd i armhävningsposition över Anna i morse.

Vid Ugglevikskällan där delar av morgonens pass utfördes, gick starten för Tömilen och Snöfemman i lördags. Observera min klubbkamrat Daniel som kör hard core i shorts. IF Linnéas lag kom på en fin andraplats. Foto: Hejarklacks-Mia-som-fick-många-skymtar-av-Dick Lidman-i-löpartights...

Små snöflingor singlade ner från himlen och lade sig blöta på marken. Efter en allt för kort och allt för snabb löpning teamade vi upp två och två och körde igång armhävningar på varandra. Den ena ligger på rygg och håller i smalbenen på den som står i armhävningsposition över. Stenhård start. Spyfys på sitt bästa humör.

Förmodligen var detta en allmän bestraffning (jag ser det som bonus) eftersom ingen (joooo Eric var på väg att lyfta armen) räckte upp handen och ville köra INTENSIVT idag när erbjudandet kom från instruktören före passet.

Efter detta, situps hängande från kompisens midja. 30 till antalet. Jag var död efter 20 och Anna manade på. Snabb vila och en allt för snabb löpning bort till första delen av Tabata-utmaningen.

Burpees: 8 gånger 30 sekunder. 10 sekunder vila. Håll koll på sämsta antalet utförda. Jag körde 8 x 8stycken = 64 burpees.

Sprang i lite normalare tempo ner mot Ugglevikskällan och körde 2 x 30 enbenslyft. Vila i plankan. Sedan tävling. 3 avdelningar löpning över snömoddig äng. 3 rader med upp-och-nedvända papper med siffror på. Göra siffrans antal i armhävningar, stiups och rygglyft. Tog nitlotter (jag ser det som bonus) och jag fick med min kamrat köra 34 armhävningar, 69 situps och 62 rygglyft. Skön bonus som inte gav någon förstaplats.

Skön förflyttning till staketet/järnrören vid viadukten över rälsen. Del två i Tabata-utmaningen.

Tricepsdips: 8 gånger 30 sekunder. 10 sekunder vila. Jag körde 8 x 30 stycken. = 240 tricepsdips.

Normal löparförflyttning några hundra meter och nästa Tabata-gren. Nämligen att stå i arhävningsposition och dra upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä till höger armbåge. Så många man hinner och kan på 30 sekunder.

Knädrag/bålstyrka. 8 gånger 30 sekunder. 10 sekunders vila. Jag körde 8 x 25 stycken = 200 knädrag/corestyrka.

Sen fick jag vila på Saras rygg medan hon fick bära mig upp för en brant backe. Själv fick jag raksträcka med henne på ryggen. Hon avslutade med en backe till innan vila i plankan. Tog en bra jägarmarsch tillbaka till Östermalms IP.

Ikväll ska jag till naprapaten. Hon kommer att få hamra i nålarna i min rumpa. Det ser jag inte fram emot...

...och så till uppvärmningen...DEN ÄR SKITVIKTIG. Börja inte passet med att dra på dig mjölksyra. Se till att väcka kroppen lugnt och få in rytmen med andning, hjärta och ben. Om du kör cykelpass har instruktören lagt in upp- och nedvarvning - om du kör helt själv är ingen där och håller koll på dig. Nu när temperaturen kryper ner, så är skaderisken större på kalla, ouppvärmda muskler. Mina instruktioner till Moa's tiokilometare är 2 kilometers uppvärmning, sedan får du öka tempot. Hellre hel, stark och skynda-långsamt än att gå sönder, rehaba och missa hela säsongen.

...och just det! Spyfys dag ja - vill ni se precis hur hård och cool han kan vara så ska ni titta på programmet om bortskämda ungdomar ikväll klockan 20.00 på SVT kanal 1. Men låt er inte skrämmas... jag tror att han är gullig innerst inne.