Välkommen hit! Här delar jag med mig av träning, utmaningar och pannbensbyggande. I augusti 2010 sprang jag Sveriges längsta terränglopp,
GAX Trans Scania, som mätte 246 km. Nu tränar jag vidare mot fler ultradistanser Comrades i Sydafrika och en Svensk Klassiker. Till min hjälp har jag IF Linnéa Löpning, Nordic Military Training, Coach Ken Hakata och en hel drös bloggjoggare och ultravänner. Parallellt med detta ska jag coacha Moa Herngren att springa Stockholm Marathon 2011 under 4 timmar.

måndag 25 maj 2009

Marathonveckan - förberedelser

Självklart delar jag med mig!

Alla har olika sätt att ladda upp inför maran, olika saker fungerar för olika människor. En kurskamrat gav mig tipset att äta en hel rund brieost dagen innan loppet (som jag skulle smälta i ugnen). Hade jag gjort det hade nog min mage kajkat ihop totalt. Det har dessutom aldrig gått en mara eller ett ultra där folk mer eller mindre försöker tjata ihjäl mig att proppa mig full med pasta. Mitt maskineri fungerar inte så bra ihop med större mängd pasta. Här tipsar jag om saker som fungerar för mig:

Mat sista veckan:
Jag brukar köra en halvdan kolhydratsdränering fram till onsdag, jag äter fortfarande min havregrynsgröt till frukost - dumt att ändra ett vinnande koncept. Exprimentera inte med ny mat - det kan ge magknip. Jag brukar se till att äta mycket järn i form av broccoli, spenat, leverpastej, kött, blåbär, jordgubbar och blodpudding. Jag blir förmodligen delägare i Brämhults eftersom jag lapar Färskpressad apelsinjuice till. Från och med onsdag äter jag lite extra kolhydrater i form av couscous, bulgur och lagom med pasta. Kyckling och lax är bra tillbehör. För att inte bli av med för mycket salter och mineraler brukar jag dricka resorb morgon och kväll, mumsa Djungelvrål och salta lite extra på maten (binder vätskan i kroppen). Lagom till lördag ser jag sedan ut som en Michelingubbe. Överdriv inte intaget av mat - ingen svälter ihjäl under loppet.

Målbild:
Se dig själv efter loppet. Du är full av endorfiner och adrenalin. Du har klarat ett marathon. Det är 42195 meter. Det är toklångt och underbart. Se dig själv stappla nerför trapporna till Östermalms IP, där väntar... ja - ha något som väntar. Jag har champagne och löparkompisar (de flesta är ju så mycket snabbare än jag), brorsan har två kalla öl.

Kläder och skav:
Använd helst insprungna kläder. Kör vaselin i armhålor, hals (sömmar), fötter, ljumskar och andra ställen som kan skava. Tänk på att saltet i svetten hjälper till att gnaga skavsår. Förra året vaselinade jag hela mig och glänste vackert. Är formodligen även delägare i ACO, eftersom jag gillar deras vaselin bäst. Killar har ofta problem med blödande bröstvårtor. När fettförbränningen sätter in mitt i loppet får man gåshud och glada bröst, tjejer ska ha bra sport BH. Jag springer i IF Linnéa-kläder förstås, men kommer inte att köra mina nyinköpta Asics-strumpor (blev varmt sliriga i dojjan) utan kör med FALKE's tunna fina. Asics DS Trainers kommer pryda fötterna.

Upplägg av loppet:
Många delar upp loppet i 5:or, det vill säga i 5 kilometersintervaller och bockar av dem en efter en. Jag brukar köra: Uppvärmning 1 mil. check. Sedan springer jag en halvmara. check. Då återstår bara 11 km och det är ju en tur runt Brunnsviken. Det klarar ju alla. Check. Har du en egen favoritrunda - visualisera den och lägg in en gullig Västerbro mitt i. Det är kul. Eller, lägg till bron 2 gånger för säkerhets skull.

Att orka:
Ha hållpunkter. Ta reda på var dina hejarklacker står - se fram emot nästa hejande skara. När man blir trött är det lätt att säcka ihop och springa ihopkurad - det är apjobbigt. Försök istället att tänka att du har ett snöre genom kroppen som håller dig upprätt. Upp med hakan, använd armarna, öppna upp bröstkorgen så att du får luft. Tänk på att korta av stegen lite i uppförslut - och att försöka trycka fram höften - då går det lättare. Om andningen känns tung och flåsig ska du fokusera på benen: Andas in, räkna 1-2-3, andas ut, räkna 4-5-6 - på så sätt får du tillbaka rytmen. Om benen känns tunga, tänk på din härliga andning och andas på samma sätt, räkna, och projicera in syret med tankens kraft. Vips känns benen lätta igen. Benen FÅR kännas tunga! Du springer ju marathon för bövelen! Allt sitter i huvudet. Jobbiga tankar om att ge upp kommer att komma, men de passerar lika fort!

Energi:
Jag tog för första gången gel under ett lopp på Berlin Marathon förra året - det gick jättebra. Jag sippade i mig tårtglasyren var 7:e kilometer. Det blev en liten belöning som drev mig framåt. Detta lopp började jag även dricka redan vid första kontrollen vilket visade sig vara en hit. Jag kände aldrig någon direkt svacka eller energiförlust. Saltgurkan som serveras i mitten/slutet av loppet är min mentala käpphäst - me like. Det är fantastiskt att få lite salt i munnen efter all kletig, söt gel och sportdryck.

Vila:
Våga vila. Det är det svåraste. Sista veckan oroar jag mig alltid för att jag har tränat för lite. Planerna var ju stora för ett halvår sedan, almanackan var så blank och det var lätt att fylla i träningsdosen. Sen kommer ju livet till där, med jobb, familj, sjukdomar, kanske skador och andra händelser. Det går inte att träna ikapp sig. Vilan är superviktig. Försök att sova så mycket som möjligt sista nätterna. Dröm söta drömmar.

Vad har du för tips och idéer?

19 kommentarer:

marathonjohan sa...

Otroligt bra tips! Tackar och bockar för detta...

Anonym sa...

Slår Szalkais tips, klockrent! Är fortfarande inte frisk och börjar bli nojjig, f-n, f-n , f-n! Äh, jag SKA vara frisk imorgon, då tänkte jag jogga lite lätt på Linnéaträningen. Kommer du bejbi?

PoK Tone

MarathonMia sa...

MarathonJohan: At your service! Springa får du göra själv dock ;)

tone: Självklart kommer jag imorgon - vill inte missa Allans Smarta-Leken... vad det nu är.

Marita sa...

Gillade din om indelning på maran. 1 mil + halvmara + 11km, klockrent!! Lycka till!!

Sofy sa...

åh fan. Det spelar ingen roll hur många gånger jag läser detta, elel rliknande inlägg. Jag får rysningar. Blir lycklig. Men just nu har jag tårar i ögonen. Fan, fan, fan. (lycka till säger jag en ananna dag, när det är mycket närmre loppet!!!)

Hamberg sa...

Aaaaw, nu vill jag med! Lova att skriva det här nästa år oxå!
Eller påminn mig inför Lidingöloppet :-)
Missar smarta-leken i morgon :-(

Carina sa...

Mia, vilket superbra inlägg, det kommer jag att läsa flera gånger innan maran. Mycket bra tips och tankar.
TACK!!!!!

bureborn sa...

Tack Mia! Dina tips är guld värda!
Trots att jag just nu undviker att tänka på marauppladdning. Men det är bara för att jag är skrockfull - om jag planerar ngt sliter jag av vadmuskeln under min promenad till kaffeautomaten... ;-)
Men jag tänker nog käka lite extra kolhydrater sista dagarna. Och memorera banan, och mig själv som stark och glad tassar fram längs den.

Maria sa...

När jag har läst din uppladdning och tilsammans med mia polentamenyer så kan ju maran bara gå bra :o) :o).

Dock har någon varit och karvat i mitt bakre lår i natt....inte min man alltså, så nu har jag en liten känning där, osäker på om kortaintervaller är att rekomendera i morgon, tror du att man kan komma och köra några lätta varv runt Zinken, så att man får i hop några km - vill ju så gärna nå 100 mils gränsen innan maran :o)

Men kommer gör jag iallfall, ivärsta fall får det bli lätt lätt jogg själv på onsdag och ännu lättare på torsdag eller något liknande.

I söndags sprang jag stolt för första gången i IF Linnéas utstyrsel och det gjorde att jag var så lätt i steget, vilket säkert straffade sig eftersom jag har lite ont nu, men kläderna var det inte något fel på iallfall - skit i Redbull - IF Linnéas kläder ger dig vingar :o)

Snorkfröken S sa...

Bra tips! Jag tror har också kört en halv-amatöraktig kolhydrattömning och laddning inför långlopp på skidor och marathon; tror som du att det är bäst att inte ge kroppen nån större överraskning nu.

Att våga vila är svårt - otroligt svårt! Bara man kör lågintensivt tror jag att man kan röra på sig till viss del.

Vilken härlig ladd-vecka det ska bli!

Pernilla "Nilla" Svensson sa...

OK, först lycka till på loppet! Jag och Sara (Puma) skall tillsammans se till att hejja fram dig någonstanns under vägen, jag återkommer om vart *s*

Sen måste jag bara säga en sak, jag har idag, eller igår egentligen, lovat mig själv att springa Tjejmilen i år. För mig, som endast springer till bussen mindre än 10 meter från mitt hus, är en mil en evighet. Så idag va det alltså första passet löpning och vad tänker jag på? Jo att hålla huvudet högt, att brösta upp mig och att andas! Allt tack vare dig. Så dina tips gäller inte bara för rutinerade Marathon löpare, dom gäller även för en nybörjare som mig!

Magdalena sa...

BRa tips. ÄVen om jag inte ska springa maran så ska jag tänka på detta när jag springer längre lopp på träningar! Tack!

Andréa sa...

Oh! Tack för alla tips. Men varför har de alltid saltgurka på alla lopp?! Det är ju äckligt! :) Ge mig chips ist :) För salt vill man verkligen ha efter allt slisk.

MarathonMia sa...

Marita: Ja - den ekvationen passar nog dig - bara lägga till 11 km till tävlingen - piece of cake!

Sofy: Verkar som om marathonspöket satt klorna i dig! :) Sååå nära nu.

Hamberg: Klart du får repetition inför Lidingö - med lite modifikation då... har hört att det är lite backigt på ön.

Carina: Ta det som passar - som en liten godispåse ;)

Bureborn: Äsch - ladda för halmara, så kör du den två gånger istället! Undvik kaffemaskinen imorgon...i år finns det ingen hals som sätter stopp, det är din tur att gå i mål.

Maria: ojojoj - tävlingskläderna på träning ger ju extra fart, det är då du får dra i handbromsen! Jag tror att det kommer vara fler som fjösjoggar på IF Linnéa imorgon - vill du inte intervalla så kan du ju insupa lite klubbglädje :) (har du blivit en majskolv ännu, eller luktar du popcorn?)

Snorkis: Det ska bli den härligast laddveckan ever!

Nilla: Go girrl! Självklart ska du brösta upp dig och ha hakan upp!Hur ska du annars få syn på grabbsen omkring dig?

Magdalena: Ta med dig fokus på andning och ben, fokusflytt från det som känns jobbigt - det kommer du ha glädje av - du kommer att springa längre och längre!

Andréa: Saltgurkan är wannabe. Chips kvalificerar sig först på ultradistanser- Häng med till Hallsberg och kör 6-timmars i sommar så får du chips! :D

Maria sa...

Majkolven anropar! Då jag förmodan kommer att vara sist i mål av alla Linnéaner så undrar jag hur man tar sig till festen, för det finns nog ingen som orkar vänta på min målgång, nervarvning, stretch och dusch....hoppas jag hinner innan de stänger målområdet och duscharna;o)

Malin sa...

Vilka kanontips! Har inte alls tänk på saltet. Men det är så klart jätte viktigt! Ska salta lite extra från och med idag. I senaste numret av runners så stod det om hur man kunde dela in loppet i olika delmål. Den indelningen tyckte jag lät kanon! Ska försöka mig på den. :)

Ett stort lycka till på lördag!!!

Fredde sa...

Hej
Har du sett att du är på stockholm marathons hemsida?

http://www.stockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=2136&Rac_ID=147&Lan_ID=1

MarathonMia sa...

Maria: No worries! Du får mitt telefonnummer på träningen ikväll så ser vi till att du får duscha och komma till festen!

Malin: Varje del går att dela in - om man kör 5:or så går ju 2,5 km rätt snabbt, har man passerat en viss plats och tar sikte på nästa så lägger man ju kilometer efter kilometer bakom sig och siktar fram - fram - fram :D Lycka till själv!

Fredde: oh! Henne känner jag igen ;)

marathonjohan sa...

Tänkte på en sak som jag hoppas att du kan hjälpa mig med MarathonMia... Jag fick lite salt-skavsår här och var under Varvet förrförra helgen och tänkte testa med vaselin på de ställena nu på maran, men hur tjockt ska man smörja? Jag köpte en tub på apoteket idag med "skyddade vitt vaselin" från ACO.
Tacksam för råd!