Välkommen hit! Här delar jag med mig av träning, utmaningar och pannbensbyggande. I augusti 2010 sprang jag Sveriges längsta terränglopp,
GAX Trans Scania, som mätte 246 km. Nu tränar jag vidare mot fler ultradistanser Comrades i Sydafrika och en Svensk Klassiker. Till min hjälp har jag IF Linnéa Löpning, Nordic Military Training, Coach Ken Hakata och en hel drös bloggjoggare och ultravänner. Parallellt med detta ska jag coacha Moa Herngren att springa Stockholm Marathon 2011 under 4 timmar.

måndag 11 januari 2010

Ont i knät? Eller hamstring? Har du också Barbieben?

- Springer du marathon? Då måste du väl ha skitont i knäna?

Nej, faktum är att jag bara fått ont i knäna när jag sprungit längre distanser i obanad terräng, och först efter GAX. Man blir ju bra på det man tränar, och jag är helt klart en asfaltsballerina. De två gånger jag fått riktigt ont i mitt högra knä (SUM och Ulricehamn) har jag varit hos naprapaten efteråt och fått superbra prohab/rehabövningar. Det är ju alltid mitt högra Barbie-ben som krånglar. Det som inte riktigt sitter fast i höften och viftar lite som det vill när jag springer. Som svullnar upp efter 16 mils löpning och vill lura mig att jag har en JLo-rumpa när jag i själva verket har en stel sätesmuskel. Nu har jag inte haft löparknä eller ont i knävecket utan en mer diffus känsla runt/i/överallt i knät - som mensvärk som Askan så fint uttryckte det. Mina muskler på sidan av knät har i alla fall försvagats (kanske för att jag har starka lår som kompenserar?).

I söndags skulle jag visa Carina de bra uppbyggande övningarna jag fått för mitt knä, men jag glömde alldeles bort. Här kommer det på bloggen så alla kan se. Fotograf: Elin Thomsen. Modell: Svettig MarathonMia efter pass med coachen.
Spänn ett gummiband höftbrett. "Tappa ner rumpan" och spänn bålen. Gå i sidled så att utsida höft och utsida knä får jobba. Jag brukar gå fram och tillbaka vid diskbänken tills det brinner ordentligt i höftmuskeln. En svag utsida höft kan också kännas i knät - viktigt att bygga upp.
När du sitter i tråkiga möten eller rensar mailboxen är denna övning toppenbra. Här ska insida knä få arbeta. Trigga igång muskeln med handen (skaka/klappa lite på insidan) och spänn knämuskeln. Se till att få till den sista lilla krama-ur-rörelsen (ungefär som när du kör triceps med hantel - den sista jobbiga biten). För smalbenet upp och neri en pendlande, långsam men bestämd rörelse.
Absolut bästa övningen för att stretcha ut baksida lår. Min högra hamstringsmuskel ligger i en muskelsäck som är lite tight. Tänk 90 grader här - ta fram din finaste sopkvast och saxa benen om den. Sträck ut benet så att du känner stretchen i baksida lår, knäveck och vad. Rumpan får en liten tänjning också. Denna gör jag så ofta jag kan.
Vanliga hederliga benböj. Gå ner 90 grader och gå upp långsaaaaamt. Aktivera knät genom att tänka på det och verkligen känna efter att det är knät som jobbar i den långsamma rörelsen upp. Här är jag på väg upp. Knät ska inte gå över tårna, fötterna ska peka i knänas riktning - rakt eller lite-lite utåt.

Jag har kört ordentligt men rehaben 3-4 gånger i veckan och har inte haft ont i knäna sedan Ulricehamn.

12 kommentarer:

Carina sa...

Superbra SuperMia!!! Föredömligt instruerande beskrivningar och bilder. Jag ska köra dessa övningar oavsett vad jag får för dom på onsdag. Som du säger, bra även som prohab!!

Troligtvis många mer än jag som är tacksam för det här inlägget.

Träningsglädje sa...

snyggt mia! när ger du ut rehabboken?? ;) kram!

Daniel sa...

Bra tips där! Tack!
Barbie-ben? Är det inte bara att rycka loss och sätta dit ett nytt om det skulle behövas eller har jag missuppfattat det hela? ;)

gullfot sa...

Hahaha snyggo! Du är ju bäst! :-)

Katarina M-I sa...

"Barbie-ben syndrome" borde få en egen ICD-10 kod.

Får snart gå på gummibandet, stående "Jane Fonda" börjar bli för lätt.

Bensträcken kör jag sittandes på en boll när jag kan för att röra till det ytterligare. Men att man kan göra den på kontoret har jag inte tänkt på :)

RosaMilton sa...

Kan man få naprapatens namn? Verkar vara en som man skulle gå till :)

Magdalena sa...

Tack för bra övningar! Jag känner av löparknät ibland så höften är nog viktig att träna upp. Men Barbie-ben? Nä, jag har Shrek-ben! Moahaha!

MarathonMia sa...

Carina: Lycka till på onsdag - hoppas att det ger med sig. Det är så trist att ha ont.

Träningsglädje: Hua - då måste jag ju studera ingående... men boken om "Rehab för Evighetsmaskiner med dinglande högerben" kan jag ju alltid knåpa ihop ;)

Daniel: Jo - men jag har inte hittat någon som vill ha mitt högerben i utbyte...

Gullfot: Jag vet! Borde åtminstone ha duschat, satt på mig snyggare träningskläder och arrangerat fotona eller modellen lite bättre! :) hehe -jag bjuder på den.

Katarina: Visst borde det kodas! Det går ju att köra gummiband och behålla Jane Fonda stilen genom rosa benvärmare?

Rosa Milton: Maila mig på marathonmia@gmail.com så ger jag dig namn och telefonnummer!

Magdalena: haha - lite lika då för jag har barbieben med Brolin-lår - ingen lyckad kombination alltså!

Coachen: Tack själv.

gullfot sa...

Va, jag var inte ironisk, du är skitsnygg på bilderna och de ser riktigt proffsiga ut! Du har liksom rätta magasinlooken. I mean it!!

MarathonMia sa...

Gullis: Go du é!

Anonym sa...

Hej Mia!

Jag undrar vart du har köpt den där gröna gummibandet du använder??

//Johanna

Enander sa...

Bra tips!! Kanske en ska prova, har haft problem med mitt knä i ett år nu efter att det vek sig under en fotbollsmatch och efter operation mm så är det fortfarande inte bättre!! Tack för tipsen iaf!! :)